بی خوابی شبانه ؛ ۸ تغییر ساده برای درمان بی خوابی

خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. خواب کافی به بدن ما کمک می کند تا استراحت کند، ترمیم شود و هورمون های رشد تولید کند. وقتی خواب کافی نمی گیریم، بدن ما نمی تواند به درستی کار کند و ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار بگیریم.

بیخوابی یک اختلال خواب شایع است که می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و کیفیت زندگی ما داشته باشد. بیخوابی می تواند باعث خستگی، تحریک پذیری، مشکلات تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن شود.

خوشبختانه، بسیاری از تغییرات ساده وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. در این مقاله، 8 تغییر ساده برای درمان بیخوابی ارائه خواهیم کرد.

• تعریف بی خوابی
• انواع بی خوابی
• علل بی خوابی شبانه
• علائم بی خوابی در افراد
• درمان‌های کاربردی بی خوابی شبانه
• عوامل خطر ابتلا به بی خوابی
• کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی کودکان می شود؟
• عوارض بی خوابی در کودکان
• علائم بی خوابی شبانه در کودکان
• چه عواملی باعث بی خوابی شبانه در کودکان می شود؟

تعریف بی خوابی

بیخوابی یک اختلال خواب است که با مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا خواب عمیق مشخص می‌شود. بیخوابی شبانه می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. عوارض بیخوابی عبارتند از: خستگی، کاهش تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی ، افزایش خطر ابتلا به حوادث مانند تصادفات رانندگی و سقوط، تعارضات در روابط، کاهش عملکرد شغلی و تحصیلی و … .

علل بی خوابی شبانه

علل بیخوابی می تواند جسمی یا روانی باشد.

علل جسمی بیخوابی

اختلالات پزشکی مانند آپنه خواب، نارسایی قلبی، بیماری های تیروئید و درد مزمن، مصرف داروهای خاص، مشکلات جسمی مانند درد یا ناراحتی در ناحیه‌ای از بدن

علل روانی بیخوابی

برخی علل روانی بی‌خوابی شبانه در افراد را می‌توان استرس، اضطراب، افسردگی، مشکلات در روابط، مشکلات مالی و تغییرات در سبک زندگی نام برد.

علائم بی خوابی در افراد

• مشکل در به خواب رفتن: اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید، ممکن است دچار مشکل در به خواب رفتن باشید.
• بیدار شدن مکرر در طول شب: اگر بیش از دو بار در طول شب بیدار شوید، ممکن است دچار بیدار شدن مکرر در طول شب باشید.
• بیدار شدن زودهنگام در صبح: اگر قبل از 6 صبح از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید، ممکن است دچار بیدار شدن زودهنگام در صبح باشید.

انواع بی خوابی

بیخوابی را می توان بر اساس مدت زمان و علت آن طبقه بندی کرد.

بیخوابی بر اساس مدت زمان

• بیخوابی حاد: معمولاً این نوع بیخوابی بصورت ناگهانی شروع می شود و کمتر از سه ماه طول می کشد. بی خوابی حاد اغلب ناشی از استرس، اضطراب یا یک رویداد زندگی استرس زا است.
• بیخوابی مزمن: این نوع بیخوابی بیش از سه ماه طول می کشد. بیخوابی مزمن می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله بیماری های جسمی، اختلالات روانی یا استفاده از داروها باشد.

بیخوابی بر اساس علت

• بیخوابی اولیه: بیخوابی اولیه اغلب به دلیل عوامل ژنتیکی یا تغییرات در مغز به وجود می‌آیند.
• بیخوابی ثانویه: این نوع بی خوابی ناشی از یک بیماری جسمی، اختلال روانی یا استفاده از داروها است.

دلایل بیخوابی ثانویه

• بیماری های جسمی مانند درد مزمن، آسم یا نارسایی قلبی
• اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• داروها مانند کافئین، الکل یا داروهای تجویزی

درمان بی خوابی شبانه

درمان بیخوابی به علت‌های آن بستگی دارد. اگر بیخوابی شما ناشی از یک بیماری پزشکی است، درمان بیماری با دارو می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. اگر بیخوابی شما ناشی از عوامل روانی است، ممکن است نیاز به یک روان درمانی داشته باشید. برخی از درمان های رایج و کاربردی عبارتند از:

1. ایجاد یک روتین خواب منظم

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود کیفیت خواب، ایجاد یک روتین خواب منظم است. این بدان معناست که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.

2. اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب

کافئین و الکل می‌توانند اختلال در خواب ایجاد کنند. کافئین یک محرک است که می‌تواند زمان به خواب رفتن را طولانی کند. الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید، اما در طول شب می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر شود.

3. ایجاد یک محیط خواب آرام و تاریک

یک محیط خواب آرام و تاریک برای خواب راحت ضروری است. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت، و خنک نگه دارید. از استفاده از تلویزیون، رایانه و یا تلفن همراه در رختخواب خودداری کنید.

4. ورزش منظم

ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، مهم است که از ورزش کردن در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند زمان به خواب رفتن را طولانی کند.

5. چرت زدن در طول روز

چرت زدن در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بازیابی کنید، اما در نظر داشته باشید که از چرت زدن بیش از 30 دقیقه خودداری کنید. چرت زدن طولانی‌تر می‌تواند زمان به خواب رفتن در شب را دشوار کند.

6. محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب

مصرف مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب برای ادرار شود.

7. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از خواب

تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌توانند به شما کمک کنند تا استراحت کنید و به خواب بروید.

8. مراجعه به پزشک یا روانشناس

اگر بی خوابی شما بیش از چهار هفته طول کشیده است، حتما به یک پزشک یا روانشناس مراجعه کنید. آنها می‌تواند علت بیخوابی شما را تشخیص دهند و درمان مناسب را توصیه کنند.

اگر با بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، امتحان کردن این تغییرات می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت‌تری داشته باشید

عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه

• سن: خطر ابتلا به بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
• جنس: زنان بیشتر از مردان دچار بی خوابی می شوند.
• سابقه خانوادگی: اگر سابقه خانوادگی بی خوابی دارید، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستید.
• استرس: استرس یکی از شایع ترین عوامل بی خوابی است.
• اضطراب: اضطراب نیز می تواند باعث بی خوابی شود.
• افسردگی: همچنین افسردگی نیز می تواند باعث بی خوابی شود.
• درد مزمن: دردهای مزمن در بدن انسان باعث بی خوابی می‌شوند.
• مشکلات خواب: برخی از مشکلات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.
• داروها: برخی از داروها مانند کافئین، الکل و داروهای تجویزی نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.

عوامل خطر ابتلا به بی خوابی حاد عبارتند از:

• اضطراب
• استرس
• تغییرات در روتین خواب
• سفر
• یک رویداد زندگی استرس زا

عوامل خطر ابتلا به بی خوابی مزمن عبارتند از:

• بیماری های جسمی
• اختلالات روانی
• مشکلات خواب
• استفاده از داروها

اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر ابتلا به بی خوابی باشید، برای شناسایی عوامل خطر خود و دریافت مشاوره با روانشناسان موسسه مسیر آرامش دی اینجا کلیک کنید.

5 علت مهم بی خوابی کودکان

• عادات خواب نامناسب: کودکانی که عادات خواب نامناسبی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیخوابی هستند. این شامل خوابیدن در زمان های مختلف در طول شب، خوابیدن در طول روز و استفاده از دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب می شود.
• اضطراب یا استرس: اضطراب یا استرس نیز می تواند خواب را برای کودکان دشوار کند. این مورد می تواند به دلیل تغییرات در زندگی، مانند شروع رفتن به مهدکودک یا مدرسه و یا مشکلات خانوادگی باشد.
• مشکلات پزشکی: همچنین برخی از مشکلات پزشکی می توانند باعث بیخوابی شبانه در کودکان شوند، مانند آپنه خواب، رفلاکس اسید و درد مزمن.
• داروهای خاص: مصرف برخی از داروها نیز می توانند باعث بیخوابی شبانه در کودکان شوند.
• تغییرات در روال زندگی: تغییرات در روال زندگی، مانند تعطیلات یا سفر و … ، می تواند باعث بروز بی خوابی شبانه در کودکان شود.

کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی کودکان می شود؟

• ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث مشکلات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب و بیدار شدن زودهنگام در صبح شود.
• ویتامین D: ویتامین D برای تنظیم ساعت بدن مهم است. کمبود ویتامین D باعث اختلال در ریتم شبانه روزی و بی خوابی می‌شود.
• منیزیم: منیزیم برای آرامش اعصاب و عضلات مهم است. کمبود منیزیم نیز باعث بی قراری و مشکلات خواب می‌شود.
• زینک: زینک برای تولید ملاتونین و سایر هورمون های مرتبط با خواب مهم است. کمبود زینک هم می تواند باعث مشکلات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن مکرر در طول شب شود.

عوارض بی خوابی در کودکان

بیخوابی در کودکان تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رشد آنها دارد. برخی از عوارض بی خوابی در کودکان عبارتند از:

• خستگی در طول روز: خستگی می تواند تمرکز، یادگیری و عملکرد کودک را در مدرسه یا مهدکودک مختل کند.
• تحریک پذیری: خستگی می تواند باعث تحریک پذیری و پرخاشگری در کودکان شود.
• مشکلات رفتاری: بیخوابی در کودکان می تواند خطر ابتلا به مشکلات رفتاری مانند بیش فعالی، نقص توجه و اختلالات خلقی را افزایش دهد.
• مشکلات یادگیری: کمبود خواب در انسان می تواند به یادگیری و خصوصا به حافظه کودک آسیب برساند.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری ها: بیخوابی‌ها در سنین کودکی می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهند.

علائم بی خوابی شبانه در کودکان

علائم بیخوابی شبانه در کودکان متفاوت می‌باشد و بسته به سن کودک متفاوت است. برخی از علائم رایج بیخوابی شبانه در کودکان عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن: کودک ممکن است بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب برود.
• بیدار شدن مکرر در طول شب: کودک ممکن است چندین بار در طول شب بیدار شود و با خوابیدن مشکل داشته باشد.
• بیدار شدن زودهنگام در صبح: کودک ممکن است قبل از زمان معمول بیدار شود و نتواند دوباره به خواب برود.
• خستگی در طول روز: کودک ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی کند.
• مشکل در تمرکز یا توجه: کودک ممکن است در مدرسه یا در فعالیت های دیگر مشکل داشته باشد.
• تحریک پذیری یا پرخاشگری: کودک ممکن است تحریک پذیر یا پرخاشگر باشد.

نتیجه گیری

بیخوابی یک اختلال خواب جدی است که می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و کیفیت زندگی ما داشته باشد. بی خوابی در کودکان نیز بسیار شایع است که می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رشد آنها داشته باشد. همانطور که در متن بالا اشاره کردیم، علل بی خوابی در کودکان می تواند متفاوت باشد، اما برخی از عوامل شایع عبارتند از عادات خواب نامناسب، اضطراب یا استرس، مشکلات پزشکی و داروهای خاص.

اگر فکر می کنید خود و یا کودکتان دچار مشکل بی خوابی هستید، می‌توانید با مشاوران روانشناس ما صحبت کنید. روانشناسان می توانند به شما در یافتن علت بی خوابی کمک کنند و درمان مناسب را توصیه کنند.