علائم استرس و ۸ راه درمان آن

استرس، واژه‌ای آشنا و ناخوشایند که در دنیای پرهیاهوی امروز، گریبانگیر بسیاری از انسان‌ها شده است. این پدیده پیچیده، نه تنها سلامت روان و جسم ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، بلکه در تار و پود زندگی روزمره و روابطمان نیز نفوذ می‌کند.

در این مقاله از مسیر آرامش دی، به بررسی ابعاد مختلف استرس خواهیم پرداخت. از تعریف و ریشه‌های آن گرفته تا علائم و عوارض گوناگونش، در این مقاله به دنبال یافتن پاسخی برای این سوالات خواهیم بود:

• استرس چیست؟
• چه عواملی می‌توانند باعث ایجاد استرس شوند؟
• انواع استرس و علائم استرس
• تشخیص استرس
• 8 روش مدیریت و درمان استرس
• استرس چه عوارضی بر سلامت جسم و روان ما دارد؟
• راهکارهای مقابله با استرس کدامند؟
• استرس و خشکی دهان
• خوراکی‌های مفید برای درمان استرس

هدف از این مقاله، ارائه اطلاعات جامع و کاربردی در مورد این فشار روانی و راهکارهای مقابله با آن است. امیدواریم با مطالعه این مقاله، بتوانید درک عمیق‌تر و دقیق‌تری از این پدیده شایع پیدا کنید و با اتکا به راهکارهای ارائه شده، گامی در جهت مدیریت و کنترل استرس در زندگی خود بردارید.

همراه ما باشید تا در این مقاله، به زوایای پنهان استرس، نور بتابانیم و راهکارهای مقابله با این پدیده چالش‌برانگیز را به شما معرفی کنیم.

استرس چیست؟

استرس واکنش بدن به موقعیت‌های مضر است، چه واقعی باشند و چه درک شده.

زمانی که احساس خطر می‌کنید، واکنش شیمیایی در بدن شما رخ می‌دهد که به شما امکان می‌دهد برای جلوگیری از آسیب دیدن اقدام کنید. این واکنش به عنوان “جنگ یا گریز” یا “پاسخ استرس” شناخته می‌شود.

موقع پاسخ به یک فشار روانی ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس‌تان تند می‌شود، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. بدن شما برای مقابله با خطر آماده می‌شود. این راهی است که از خودتان محافظت می‌کنید.

استرس برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. چیزی که باعث استرس یک نفر می‌شود ممکن است برای فرد دیگری نگران‌کننده نباشد. برخی افراد بهتر از دیگران می‌توانند با تنش های روانی کنار بیایند. همچنین، همه استرس‌ها بد نیستند. استرس در دوزهای کم می‌تواند به شما در انجام کارها کمک کند و از آسیب دیدن جلوگیری کند. به عنوان مثال، اضطراب باعث می‌شود که برای جلوگیری از برخورد با ماشین جلویی، ناگهان روی ترمز بکوبید. این یک اتفاق خوب است.

بدن ما برای تحمل دوزهای کم این فشار عصبی طراحی شده است. اما ما مجهز به تحمل فشارعصبی مزمن و بلندمدت بدون عواقب بد نیستیم.

استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است و حتی می‌تواند انگیزه‌بخش شما برای انجام کارها باشد. حتی اضطراب شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، فوت یکی از عزیزان یا رویدادهای دردناک زندگی هم می‌تواند جزئی طبیعی از زندگی باشد. احساس غم یا اضطراب برای مدتی پس از چنین اتفاقاتی کاملا طبیعی است.

با این حال، اگر احساس افسردگی یا اضطراب برای چند هفته متوالی ادامه پیدا کند، یا در زندگی کاری و شخصی‌تان اختلال ایجاد کند، بهتر است با پزشک یا با مشاور روانشناسان ما صحبت کنید. مشاوره درمانی، دارو و سایر راهکارها می‌توانند به شما در مدیریت اضطراب کمک کنند.

در همین حال، تا زمانی که به دنبال کمک حرفه‌ای هستید، با یادگیری روش‌های مدیریت این تنش روانی می‌توانید آن را تحت کنترل خود درآورید. نکات زیر می‌توانند به دور نگه داشتن استرس کمک کنند:

استرس چگونه ایجاد می شود؟

عوامل متعددی می‌توانند باعث ایجاد فشار عصبی شوند. به طور کلی، این عوامل را می‌توان به دو دسته عوامل بیرونی و عوامل درونی تقسیم کرد:

عوامل بیرونی:

• مشکلات شغلی: حجم بالای کار، تنش‌های محیط کار، عدم امنیت شغلی، ساعات کاری نامناسب و…
• مشکلات خانوادگی: مشکلات زناشویی، تربیت فرزندان، مشکلات مالی، درگیری با اعضای خانواده و…
• مشکلات مالی: بدهی، قرض، ناتوانی در تامین نیازهای مالی، تورم و…
• بیماری: ابتلا به بیماری‌های جسمی یا روانی، مراقبت از بیمار، نگرانی در مورد سلامتی خود یا دیگران
• تغییرات زندگی: ازدواج، طلاق، نقل مکان، تغییر شغل، فارغ‌التحصیلی، بازنشستگی و…
• فاجعه‌های طبیعی: سیل، زلزله، طوفان، آتش‌سوزی و…
• خشونت: تصادف، جنگ، ناامنی، جرم و جنایت و…

عوامل درونی:

• افکار منفی: نگرانی بیش از حد، تفکر منفی، خودسرزنشی، کمال‌گرایی و…
• احساسات منفی: اضطراب، ترس، خشم، غم، افسردگی و…
• سبک زندگی ناسالم: کمبود خواب، تغذیه نامناسب، عدم تحرک و…
• مشکلات سلامتی روان: اختلالات اضطرابی، اختلال افسردگی، اختلال وسواس فکری-عملی و…
• مصرف مواد مخدر و محرک: الکل، سیگار، مواد مخدر و…

در برخی موارد، ممکن است ترکیبی از عوامل بیرونی و درونی باعث ایجاد استرس شوند. به عنوان مثال، ممکن است مشکلات شغلی (عامل بیرونی) باعث ایجاد اضطراب و افسردگی (عامل درونی) شود.

نکته مهم این است که هر فرد به طور متفاوتی به استرس واکنش نشان می‌دهد. برخی افراد در برابر عوامل استرس‌زا مقاوم‌تر هستند، در حالی که برخی دیگر به راحتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند.

انواع استرس و علائم استرس

استرس حاد

گاهی اوقات برای مدت کوتاهی احساس اضطراب می‌کنید. این معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. مثلاً زمانی که باید پروژه‌ای را تحویل دهید یا باید جلوی گروهی از مردم صحبت کنید. شاید احساس «پروانه» در شکم‌تان کنید و کف دست‌هایتان عرق کند.

این نوع فشارهای روانی مثبت کوتاه‌مدت هستند و راه بدن برای کمک به شما برای گذراندن موقعیتی است که می‌تواند سخت باشد.

استرس مزمن

اگر اجازه دهید فشار روانی برای مدت طولانی بی‌ملاحظه باقی بماند، می‌تواند تأثیرات مخربی بر سلامت جسمی، روحی و روانی شما داشته باشد، به خصوص اگر مزمن شود. باید نسبت به علائم هشداردهنده استرس مزمن آگاه باشید تا بتوانید از خودتان مراقبت کنید.

تأثیرات جسمی استرس مزمن شامل:

• سردرد
• مشکل در خواب یا خوابیدن بیش از حد
• درد یا گرفتگی عضلات
• مشکلات گوارشی
• تغییر در میل جنسی
• فشار خون بالا

تأثیرات احساسی استرس مزمن شامل:

• احساس اینکه نمی‌توانید کارها را انجام دهید
• بدخلقی
• اضطراب
• بی‌قراری
• عدم انگیزه
• تحریک‌پذیری
• غم یا افسردگی

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که اضطراب بیش از حد برای تحمل کردن دارید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید آن را مدیریت کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. با مشاوران روانشناس ما صحبت کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند و منابع و ابزارهای اضافی در اختیارتان قرار دهند.

علائم اضافه بار استرس شامل:

• حملات پانیک
• دائماً نگران بودن
• احساس تحت فشار دائمی بودن
• نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر برای مقابله بافشار روانی
• پرخوری
• سیگار کشیدن
• افسردگی
• گوشه‌گیری از خانواده و دوستان

این پدیده به عنوان «پاسخ جنگ یا گریز» بدن شناخته می‌شود. این واکنش شیمیایی است که بدن شما را برای واکنش فیزیکی آماده می‌کند، زیرا فکر می‌کند تحت حمله قرار گرفته است.

تشخیص استرس

اگر در مدیریت تنش های عصبی مشکل دارید یا واکنش شما به یک رویداد خاص شدیدتر از حد معمول است و طولانی‌تر از همیشه طول می‌کشد، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند.

آن‌ها احتمالاً چند سوال در رابطه با موارد زیر از شما خواهند پرسید:

• آیا در 3 ماه گذشته رویداد آسیب‌زای خاصی را تجربه کرده‌اید؟
• آیا میزان استرس شما هنگام واکنش به موقعیت‌های خانه یا محل کارتان، بیشتر از حد معمول است؟
• آیا استرس شما ممکن است با سوگواری مرتبط باشد؟
• آیا دچار اختلال روانی‌هستید که ممکن است با فشار روانی شما مرتبط باشد؟

بر اساس پاسخ‌های شما به این سؤالات و سایر مواردی که در موردشان صحبت می‌کنید، متخصص می‌تواند راهکارهایی را برای کمک به شما پیشنهاد دهد.

8 روش مدیریت و درمان استرس

تنش های عصبی لزوماً تأثیر منفی بر شما نخواهد گذاشت، به شرطی که یاد بگیرید آن را کنترل کنید. چند نکته‌ای که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

1. شناسایی عوامل استرس‌زا: موارد ایجادکننده استرس زا در خانه یا محل کارتان را شناسایی کنید و راه‌هایی برای دور زدن آن موقعیت‌ها پیدا کنید.
2. برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی: سعی نکنید کارهای زیادی را به عهده بگیرید و برای اهداف‌تان اولویت‌بندی کنید. به خودتان استراحت بدهید و زمانی که به همه کارها نمی‌رسید، خودتان را ببخشید.
3. مثبت‌اندیشی: خود انتقادی می‌تواند فشارعصبی شما را زیاد کند. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. به جای اینکه به خودتان بگویید “می‌دانم نمی‌توانم”، با خود بگویید “فکر می‌کنم می‌توانم”.
4. حمایت اجتماعی: شبکه‌ای از دوستان نزدیک و همکارانی را ایجاد کنید که بتوانید در زمان افزایش فشار عصبی به آن‌ها مراجعه کنید. داشتن یک سرگرمی یا فعالیت داوطلبانه می‌تواند راه خروجی مناسب برای این فشارهای عصبی باشد.
5. سبک زندگی سالم: مصرف سیگار و الکل را کاهش دهید. در حالی که الکل و دخانیات به عنوان راهی برای آرامش شناخته می‌شوند، اما در واقع می‌توانند شما را مضطرب‌تر کنند. خوب غذا بخورید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به حفظ سلامتی بدن و مقابله بهتر با فشارعصبی کمک کند. شکلات تلخ و غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است سطح هورمون‌های تنش را کاهش دهند.
6. فعالیت بدنی و زمان برای خود: برای خودتان “زمان من” اختصاص دهید و کمی ورزش کنید. یک پیاده‌روی 15 تا 20 دقیقه‌ای سه بار در هفته می‌تواند برنامه‌ی روزانه‌ی شما را تغییر دهد و به شما در کاهش فشار روانی کمک کند.
7. تمرینات آرامش‌بخش: مدیتیشن، تنفس عمیق، تجسم هدایت‌شده یا سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به آرامش ذهن شما کمک کنند.
8. خواب کافی: خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید. ممکن است لازم باشد در طول روز مصرف کافئین و در شب استفاده از نمایشگرها را کاهش دهید. همچنین نوشتن لیستی از کارهای روزانه می‌تواند برنامه‌ی فردا را مشخص کند و به شما در داشتن خواب شبانه‌ی آرام‌تری کمک کند.

اگر این راهکارها به مدیریت اضطراب شما کمک نکرد، حتما با مشاوران ما در مورد راه چاره صحبت کنید.

استرس باعث چه بیماری می شود؟

هرازگاهی کمی استرس چیزی نیست که نگران آن باشید. اما استرسهای مزمن مداوم می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن بسیاری از مشکلات سلامتی شود، از جمله:

• مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
• بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، ریتم غیر طبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
• چاقی و سایر اختلالات خوردن
• مشکلات قاعدگی
• اختلالات جنسی مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان و کاهش میل جنسی در مردان و زنان
• مشکلات پوست و مو، مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما و ریزش موی دائمی
• مشکلات گوارشی، مانند GERD، گاستریت، کولیت اولسراتیو و روده تحریک پذیر

عوارض استرس در زنان

استرس می‌تواند عوارض متعددی بر سلامت زنان داشته باشد، که می توان به سردرد و اختلات گوارشی و اختلالات قاعدگی و کاهش میل جنسی و احساس تنهایی اشاره کرد

راههای مقابله با استرس و اضطراب چیست؟

راهکارهای متعددی برای مقابله با این تنشهای روانی وجود دارد که می‌توان آنها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:

1. راهکارهای کلی:

• ورزش منظم: ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش تنش های عصبی است. فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا و… می‌توانند به شما در تخلیه تنش و اضطراب کمک کنند.
• تغذیه سالم: تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در سلامت جسم و روان شما دارد. مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند به شما در مقابله با این تنش های روانی کمک کند.
• خواب کافی: خواب کافی برای سلامت جسم و روان ضروری است. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و… می‌توانند به شما در کاهش این تنش های عصبی کمک کنند.
• گذراندن وقت با افراد مورد علاقه: گذراندن وقت با افراد مورد علاقه و صمیمی می‌تواند به شما در کاهش این تنش ها کمک کند.
• ایجاد تعادل در زندگی: سعی کنید تعادلی بین کار، زندگی شخصی و تفریحات خود ایجاد کنید. عدم تعادل در زندگی می‌تواند باعث افزایش اختلالات عصبی شود.

2. راهکارهای تخصصی:

• درمان شناختی رفتاری: این نوع درمان به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی و تغییر دهید.
• دارو درمانی: در برخی موارد، ممکن است برای درمان عوارض استرس مانند اضطراب و افسردگی از دارو استفاده شود.
• مراقبت‌های روان‌شناختی: این نوع مراقبت‌ها شامل جلسات مشاوره با یک متخصص سلامت روان است.

در اینجا چند راهکار دیگر برای مقابله با استرس ارائه می‌شود:

• از عوامل استرس‌زا دوری کنید: اگر امکان دارد، سعی کنید از عوامل استرس‌زا دوری کنید.
• مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیرید: یادگیری مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به شما در مقابله با چالش‌های زندگی و کاهش استرس کمک کند.
• مثبت فکر کنید: سعی کنید به نیمه پر لیوان نگاه کنید و افکار مثبت را در ذهن خود پرورش دهید.
• به خودتان برسید: به خودتان زمان و توجه کافی بدهید و از انجام فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند لذت ببرید.
• در صورت نیاز، از متخصصان کمک بگیرید: اگر به تنهایی قادر به مدیریت و کنترل تنش های عصبی خود نیستید، از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید.

با اتکا به راهکارهای مناسب، می‌توانیم موارد تنش ‌زا را مدیریت و کنترل کنیم و از عوارض مخرب آن بر سلامت جسمی و روانی خود جلوگیری کنیم.

استرس و خشکی دهان

خشکی دهان، که به عنوان زروستومیا نیز شناخته می‌شود، یک عارضه‌ی رایج است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. یکی از این عوامل استرس است.

هنگامی که تحت فشار روانی هستید، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌شوند که می‌توانند بر عملکرد غدد بزاقی شما تأثیر بگذارند.

درمان خشکی دهان:

• کاهش فشار عصبی: تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و ورزش می‌توانند به کاهش خشکی دهان ناشی از استرس کمک کنند.
• نوشیدن مایعات زیاد: نوشیدن آب، نوشابه‌های بدون گاز و چای گیاهی می‌تواند به مرطوب نگه داشتن دهان شما کمک کند.
• جویدن آدامس بدون قند: جویدن آدامس بدون قند می‌تواند به تحریک ترشح بزاق و مرطوب نگه داشتن دهان شما کمک کند.
• مصرف اسپری یا قرص مرطوب کننده دهان: این محصولات می‌توانند به مرطوب نگه داشتن دهان شما و کاهش احساس خشکی کمک کنند.
• مصرف دارو: در برخی موارد، ممکن است پزشک برای شما دارو تجویز کند تا به افزایش ترشح بزاق کمک کند.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

• 1. ماهی‌های چرب: سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند؛ نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی
• 2. شکلات تلخ: حاوی آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است که به کاهش تنش های عصبی و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند؛ به دنبال شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو باشید.
• 3. آجیل و دانه‌ها: منبع خوبی از منیزیم هستند که به آرامش عضلات و کاهش تنش های عصبی کمک می‌کند؛ نمونه‌هایی از آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی
• 4. ماست: حاوی پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده و کاهش فشار عصبی کمک می‌کنند؛ ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا انتخابی عالی است.
• 5. چای بابونه: خاصیت آرامش‌بخش دارد و به کاهش تنش های عصبی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• 6. موز: حاوی پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و کاهش فشار عصبی کمک می‌کند.
• 7. بلغور جو دوسر: منبع خوبی از فیبر است که به تنظیم قند خون و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• 8. سبزیجات برگ سبز: سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به عملکرد مغز و کاهش استرس کمک می‌کنند؛ نمونه‌هایی از سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کاهو، کلم پیچ
• 9. آب: نوشیدن آب کافی به هیدراته نگه داشتن بدن و سم زدایی آن کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• 10. غذاهای تخمیر شده: حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که به سلامت روده و کاهش فشار روانی کمک می‌کنند.
• نمونه‌هایی از غذاهای تخمیر شده: کیمچی، ترشی، تمپه

نتیجه گیری

در این مقاله آموختیم که:

• فشار روانی واکنشی طبیعی به رویدادهای زندگی است، اما شدت و تداوم آن می‌تواند سلامت ما را به خطر اندازد.
• عوامل متعددی مانند مشکلات شغلی، روابط، مسائل مالی و حتی مسائل جسمانی می‌توانند زمینه‌ساز فشار روانی باشند.
• علائم فشار روانی شامل اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
• فشار روانی مزمن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.