برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

غذاهایی مانند ماهی چرب، زغال اخته و کلم بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که می توانند از سلامت و عملکرد مغز شما از جمله حافظه شما حمایت کنند.

به عنوان مرکز کنترل بدن شما، مغز شما وظیفه نگه داشتن ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید.

خوردن برخی غذاها می تواند به شما کمک کند مغز خود را در بهترین حالت نگه دارید و حافظه خود را تقویت کنید؛ اما در کنار این موارد به مضرات موبایل نیز در زمینه کم کردن حافظه توجه کنیم.

در این مقاله قصد داریم؛ شما را با 11 ماده غذایی که می تواند به بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک کند را به شما معرفی کنیم.

1. ماهی چرب (اسیدهای چرب امگا3) برای تقویت حافظه

وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای تقویت حافظه و مغز صحبت می کنند، ماهی چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرد، زیرا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. 

ماهی های چرب شامل ماهی های زیر است:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین

حدود 60 درصد مغز شما از چربی تشکیل شده است و بیش از نیمی از این چربی را اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل داده‌اند. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصب استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری هستند. 

امگا 3 ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش داده و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند؛ از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات شناختی و همچنین افسردگی مرتبط است. 

به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی برای تقویت حافظه خیلی مفید می باشد. 

برخی از تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.

2. قهوه؛ بهترین نوشیدنی برای تقویت حافظه

دو جزء اصلی قهوه، کافئین و آنتی اکسیدان ها، می توانند به سلامت مغز و تقویت حافظه کمک کنند.

کافئین موجود در قهوه چندین اثر مثبت بر مغز دارد، از جمله : 

• افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
• بهبود خلق و خوی: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما مانند دوپامین را تقویت کند.
• تمرکز تیز: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت در توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی می‌شود که یک تست شناختی را تکمیل می‌کنند. 

نوشیدن قهوه در طولانی مدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر نیز مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان در روز مصرف می کردند؛ این می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

اما نوشیدن بیش از حد قهوه یا مصرف کافئین، نزدیک به زمان خواب می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. و عواقب منفی بر روی مغز و حافظه شما می‌گذارد.

3. زغال اخته؛ آنتی اکسیدانی موثر برای تقویت مغز و حافظه

زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی دارد، زغال اخته و سایر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را تولید می کنند. 

آنتی اکسیدان ها علیه استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند که می تواند به کاهش پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کند. 

سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، یا از آنها برای یک میان وعده ساده استفاده کنید و لذت ببرید.

4. زردچوبه؛ چاشنی فوق العاده قوی برای مغز و تقویت حافظه

زردچوبه یک ادویه به رنگ زرد تیره است که یک عنصر کلیدی در پودر کاری بشمار می‌رود.

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، بر اساس تحقیقات نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود. این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیر را در بر دارد.

خواص زردچوبه برای تقویت حافظه

• می تواند برای تقویت حافظه مفید باشد: کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که در بیماری آلزایمر ایجاد می شوند کمک کند.
• افسردگی را کاهش می دهد: کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داده است که کورکومین علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی را کاهش داده و بهبود می‌بخشد. 
• به رشد سلول های مغزی جدید کمک می کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می کند، هورمون رشدی را که به رشد سلول های مغز منجر می‌شود را افزایش داده و زوال ذهنی مرتبط با سن را به تاخیر می‌اندازد، اما در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است. 

بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. زیرا زردچوبه تنها از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است. 

زردچوبه و ترکیب فعال کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند؛ علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

5. کلم بروکلی؛ گیاهی موثر برای تقویت حافظه بزرگسالان

کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین سرشار از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) را در 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند. 

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است. 

بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و می تواند به محافظت از مغز در برابر آسیب‌ها کمک کند. سطح سولفورافان در جوانه کلم بروکلی بسیار متمرکز است. 

6. دانه کدو تنبل؛ منبعی مغذی برای بهبود و تقویت حافظه

تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می‌کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین منبع عالی سایر مواد مغذی مهم برای سلامت مغز و تقویت حافظه هستند، از جمله:

• روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
• .منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است. 
• مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. عدم تعادل در سطح مس ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر را افزایش دهد. 
• آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز دیده می شود. 

این تحقیقات عمدتاً بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

تخمه کدو تنبل سرشار از ریزمغذی‌هایی است که برای عملکرد مغز و تقویت حافظه مفید هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.

7. شکلات تلخ؛ تقویت کننده مغز و حافظه

شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر، کاکائو است و حاوی ترکیبات تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها است.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات حافظه را تقویت کرده و به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.

یک مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات تلخ می‌خوردند، نسبت به افرادی که شکلات نمی‌خوردند، افزایش مثبت و بهبود عملکردی در خلق و خو و تنوع میکروبیوم روده، بیشتر داشتند. این تحقیق نشان می دهد که شکلات تلخ یک اثر پری بیوتیکی داشته که می تواند حالات عاطفی منفی را از طریق ارتباط روده و مغز بهبود ببخشد.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات به محافظت از مغز کمک می‌کنند. مطالعات نشان می دهد که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.

8. آجیل (ویتامین e)؛ موادی مفید برای داشتن قلب و مغز و حافظه ای قوی

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل برای داشتن قلبی سالم مهم است؛ چون داشتن قلب سالم با داشتن مغزی سالم و کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مرتبط است.

مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل می تواند باعث تقویت حافظه و مغز در افراد مسن شود.

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کاهش زوال ذهنی کمک کند.

در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو مزیت بیشتری داشته دارد، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی نیز تولید می کند. 

آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده حافظه از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.

9. پرتقال؛ بهترین میوه برای تقویت حافظه

شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک پرتقال متوسط ​​دریافت کنید. خوردن پرتقال و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C می تواند به جلوگیری از زوال ذهنی کمک کند. 

بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر بیماری هایی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند. 

همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از میوه جات و سبزیجات دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

10. تخم مرغ؛ تقویت کننده مغز و حافظه

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است.

کولین یک ریز مغذی ضروری است که بدن شما برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند؛ کبد مقدار کمی تولید می کند، اما برای دریافت مقدار لازم باید کولین را از غذا دریافت کنید. مصرف بیشتر با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است. 

یک تخم مرغ حاوی 147 میلی گرم کولین می باشد؛ مصرف کافی کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان مناسب است.

ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می کنند و باعث تقویت حافظه می شوند. آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، به کند کردن پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن کمک کند. 

کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است. 

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. 

ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد. 

تحقیقات مستقیم کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز تقویت حافظه وجود دارد. با این حال، تحقیقات از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص در تخم مرغ حمایت می کند.

تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد و رشد مناسب مغز و تقویت حافظه مهم هستند.

11. چای سبز؛ کافئینی ارزشمند برای تقویت حافظه

چای سبز حاوی کافئین است که عملکرد مغز را تقویت کرده و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد. 

چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که از سلامت مغز حمایت می کند و باعث تقویت حافظه می شود.

L-theanine یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. 

یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند. 

چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد. چای سبز به تقویت حافظه نیز کمک می‌کند.

بهترین غذا برای تقویت عملکرد مغز و تمرکز شما چیست؟

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی های چرب و گردو و آنتی اکسیدان ها از جمله انواع توت ها، کلم بروکلی و تخمه کدو تنبل به عملکرد سالم مغز و تقویت حافظه کمک می کنند.

خوردن چه چیزهایی برای مغز و حافظه مضر است؟

برخی از غذاها می‌توانند اثرات منفی بر مغز و حافظه شما داشته باشند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند. چند نمونه از این غذاها عبارتند از:

1. نوشیدنی‌های قندی:

• نوشابه
• نوشیدنی‌های ورزشی
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• آبمیوه

2. غذاهای فرآوری شده:

• فست فود
• سوسیس و کالباس
• غذاهای نیمه‌آماده
• چیپس و پفک

3. غذاهای سرخ‌کردنی:

• سیب‌زمینی سرخ‌کرده
• مرغ سوخاری
• پیراشکی

4. نان سفید و برنج سفید:

این غذاها سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که می‌توانند باعث افزایش قند خون و التهاب در بدن شوند. التهاب مزمن می‌تواند به سلامت مغز شما آسیب برساند.

5. مارگارین:

مارگارین سرشار از چربی‌های ترانس است که می‌توانند به سلامت مغز شما آسیب برسانند.

6. گوشت قرمز:

مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

7. شکر تصفیه‌شده:

شکر تصفیه‌شده سرشار از کالری و فاقد مواد مغذی است. مصرف زیاد شکر می‌تواند به سلامت مغز شما آسیب برساند.

بهترین میان وعده غذایی برای تقویت مغز و حافظه چیست؟

برخی از غذاهای تقویت‌کننده مغز که می‌توانید در حال حرکت مصرف کنید عبارتند از آجیل، مرکبات، شکلات تلخ و تخم‌مرغ آب پز.

همین امروز این را امتحان کنید: به همان اندازه که این غذاهای تقویت کننده حافظه را در رژیم غذایی خود می‌گنجانید، از غذاهایی که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند، دوری کنید. بیاموزید که کدام غذاها می توانند بر مغز شما تأثیر منفی بگذارند.

برخی از غذاها، مانند میوه ها و سبزیجات اشاره شده و چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب، برای تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و رشد مغز کمک می کنند.

شما می توانید با گنجاندن استراتژیک مناسب در رژیم غذایی خود به سلامت مغز و تقویت حافظه خود کمک کنید.