7 مزیت یوگا در خانه

ورزش یوگا در خانه را چگونه می توانیم انجام دهیم؟ یوگا یک بهترین ورزش برای جسم و ذهن است و می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در ذهن و جسم‌ ایجاد کند.

انجام تمرینات ورزش یوگا در خانه یا باشگاه هیچ فرقی نمی‌کند. نکته مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواه‌ خود و تمرینات را به درستی انجام دهید؛ حتی با انجام تمرینات یوگا مبتدی در خانه هم می‌توانید به کاهش وزن و کم شدن استرس برسید. انجام تمرینات یوگا میتواند به افزایش قد در دوران نوجوانی کمک کند.

در این مقاله از مسیر آرامش به بررسی این که چگونه تمرینات یوگا در خانه را شروع کنید؛ چه چیزهایی لازم دارید و باید از کجا شروع کنید؛ می پردازیم. حتما این مطلب را تا انتها بخوانید؛ چراکه می‌خواهیم کامل‌ترین آموزش یوگا در خانه را ارائه دهیم.

1. یک مکان راحت برای تمرین یوگا در خانه خود ایجاد کنید

داشتن یک اتاق خالی برای یوگا ایده‌آل است، اما برای بسیاری از افراد، این امکان وجود ندارد. خبر خوب این است که می‌توانید با کمی خلاقیت، فضایی برای تمرین یوگا در هر خانه‌ای پیدا کنید.

نکاتی برای یافتن فضای مناسب:

• آرام و ساکت: مکانی را انتخاب کنید که تا حد امکان از سر و صدا و حواس‌پرتی دور باشد.
• فضای باز: به اندازه کافی فضا برای حرکت آزادانه بدون برخورد به اشیا اطراف خود داشته باشید.
• سطح صاف: از یک تشک یوگا یا فرش ضخیم برای ایجاد سطحی راحت و حمایتی استفاده کنید.
• دیوار اختیاری: اگر دوست دارید از دیوار برای تعادل یا پشتیبانی در برخی از حرکات استفاده کنید، مکانی نزدیک به دیوار پیدا کنید.
• فضای دلنشین: با روشن کردن شمع یا عود، فضایی آرامش‌بخش ایجاد کنید.

مهم‌ترین چیز این است که فضایی را پیدا کنید که در آن احساس راحتی و تمرکز کنید. هنگامی که فضای خود را پیدا کردید، وقت آن است که تمرین خود را شروع کنید!

یوگا یک تمرین عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. با کمی برنامه‌ریزی، می‌توانید فضایی برای تمرین یوگا در خانه خود پیدا کنید و از تمام مزایای سلامتی که این تمرین باستانی ارائه می‌دهد، بهره‌مند شوید.

2. لوازم جانبی یوگا در خانه خود را تهیه کنید

درست است که داشتن یک تشک یوگا ضد لغزش ایده‌آل است، اما برای شروع تمرین یوگا در خانه به آن نیازی ندارید.

مکانی آرام و بدون مانع با فضای کافی برای حرکت آزادانه پیدا کنید. از هر چیزی که در خانه دارید به عنوان جایگزین تجهیزات یوگا استفاده کنید.

• تشک یوگا: از یک فرش، پتو یا حوله ضخیم به عنوان جایگزین استفاده کنید.
• بلوک یوگا: از کتاب‌های ضخیم، آجر یا حتی کفش برای بالا بردن سطح زمین در برخی از حرکات استفاده کنید.
• تکیه گاه: از چند بالش یا پتو برای ایجاد تکیه گاه در صورت نیاز استفاده کنید.

اگر کف اتاق شما سفت است، برای راحتی بیشتر یک پتو، جایگزین تشک یوگا خود قرار دهید.

برای حرکات تعادلی که نیاز به سطح لغزنده دارند، می توانید از جوراب های مخصوص یوگا یا قرار دادن یک حوله نازک روی زمین استفاده کنید.

هنگام تمرین روی سطوح سخت، برای محافظت از مفاصل خود، حرکات را با ملایمت انجام دهید.

مهمتر از همه، به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.

یوگا بدون تجهیزات، راهی عالی برای شروع تمرین در خانه و تجربه فواید سلامتی متعدد آن است. با کمی خلاقیت و انعطاف‌پذیری، می‌توانید بدون نیاز به صرف هزینه زیاد برای تجهیزات گران‌قیمت، یوگا را در هر جایی تمرین کنید.

به یاد داشته باشید، هدف یوگا رسیدن به کمال نیست، بلکه اتصال به ذهن و بدن شما از طریق حرکت و تنفس آگاهانه است. پس بدون بهانه شروع کنید و از سفر یوگا خود لذت ببرید!

لوازم جانبی یا حتی تشک یوگا به هیچ وجه پیش نیازی برای تمرین یوگا درخانه نیست… فقط خلاق باشید! 

3. یوگا با احتیاط: به بدن خود گوش فرا دهید و ایمن بمانید.

یوگا یک تمرین عالی برای ذهن و بدن است، اما مهم است که تمرین را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای ایمن نگه داشتن شما در حین تمرین این ورزش در خانه آورده شده است:

• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
• مجبور به انجام هیچ ژستی نشوید و در صورت نیاز به راحتی تغییراتی ایجاد کنید.
• به خصوص مراقب نواحی آسیب پذیر بدن خود مانند زانوها، باسن، ستون فقرات و گردن باشید.
• قبل از انجام ژست های پیشرفته تر، بدن خود را به درستی گرم کنید.
• قبل از انجام هر ژست، مطمئن شوید که وضعیت صحیح بدن را دارید.
• هنگام جابجایی بین ژست ها یا ورود و خروج از ژست ها مراقب باشید.
• این لحظات خطر بالقوه آسیب هستند زیرا تمایل کمتری به هم ترازی بدن خود داریم.

نکات اضافی:

• اگر مبتدی هستید، با یک کلاس یوگا برای مبتدیان شروع کنید یا از یک مربی یوگا راهنمایی بگیرید.
• از حرکات یوگا که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است استفاده کنید.
• اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
• در یک محیط امن و عاری از خطرات تمرین کنید.
• از لباس های راحت و مناسب یوگا استفاده کنید.
• هیدراته بمانید.

به یاد داشته باشید، یوگا باید تجربه‌ای لذت‌بخش و آرام‌بخش باشد. اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، به زور ادامه ندهید. به بدن خود گوش فرا دهید و تمرین خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. با رعایت این نکات ایمنی، می توانید از مزایای یوگا بدون خطر آسیب دیدگی لذت ببرید.

4. سبک / روال یوگا خود را انتخاب کنید

هنگامی که روی تشک خود هستید، فرصتی برای ارتباط با بدن و ذهن خود به وجود می آید. اولین قدم این است که از خود بپرسید: “بدن و ذهن من در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارند؟”

آیا به دنبال یک تمرین پرانرژی مانند Vinyasa Flow هستید تا انرژی خود را افزایش دهید؟ یا به دنبال چیزی ملایم‌تر و آرامش‌بخش‌تر برای رها کردن استرس و تنش هستید؟

هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر با تأثیر انواع مختلف تمرینات بر روی بدن و ذهن خود آشنا خواهید شد و می توانید تمرین خود را متناسب با نیازهای خود در هر زمان تنظیم کنید.

انتخاب کلاس یوگا:

اگر تصمیم به شرکت در کلاس آنلاین دارید، در انتخاب کلاس وسواس به خرج ندهید. به دنبال کلاسی باشید که عنوان آن توجه شما را جلب می کند و با فیلتر کردن گزینه ها بر اساس سبک، مربی، نوع تمرکز و مدت زمان کلاس، جستجوی خود را محدود کنید.

تمرین با آگاهی:

مهمترین چیز این است که با آگاهی کامل و با کمترین مقاومت ممکن تمرین کنید. اگر در حین انجام حرکتی احساس ناراحتی می کنید، به آرامی نفس بکشید و به واکنش های خود نسبت به آن توجه کنید.

نحوه واکنش شما روی تشک می تواند بازتابی از نحوه واکنش شما در موقعیت های مختلف زندگی باشد. در زندگی روزمره نیز با شرایطی روبرو می شوید که دوست ندارید و ممکن است قادر به تغییر آنها نباشید. در این مواقع به یاد داشته باشید که “تمرین خود را انجام دهید و همه چیز در راه است” (Pattabhi Jois).

پذیرش و رهاسازی:

با تمرین یوگا در خانه به مرور یاد می گیرید که در برابر آنچه هست تسلیم شوید و مقاومت در برابر شرایط را کنار بگذارید. این دیدگاه را می توان در تمام جنبه های زندگی خود، هم روی تشک و هم در دنیای بیرون، اعمال کرد.

پذیرش کامل “آنچه هست” می تواند آرامش عمیقی را به ارمغان بیاورد. صبور باشید و با تمرین مداوم، این آرامش را در تمام لحظات زندگی خود تجربه خواهید کرد.

5. به بدن خود زمان ریکاوری بدهید: اهمیت ساواسانا

ساواسانا، یا “ژست جسد مرده”، بخش ضروری هر تمرین یوگا است. این زمان نه تنها برای استراحت فیزیکی بدن شما، بلکه برای ادغام مزایای ذهنی و روحی که در طول تمرین به دست آورده اید، ضروری است.

چرا ساواسانا مهم است؟

• سیستم عصبی شما را آرام می کند: یوگا می تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و سطح انرژی شما را افزایش دهد. ساواسانا به آرامش سیستم عصبی شما و بازگشت به حالت آرامش کمک می کند.
• به بدن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد: در طول تمرین یوگا، عضلات شما کشیده و چالش برانگیز می شوند. ساواسانا به عضلات شما زمان می دهد تا ریلکس شوند و از تنش رها شوند و به بهبودی آنها کمک می کند.
• به شما کمک می کند تا تجربیات خود را ادغام کنید: ساواسانا زمانی برای تأمل در تمرین شما و ادغام تجربیات فیزیکی، ذهنی و عاطفی شما است. این می تواند به شما کمک کند تا درک عمیق تری از تمرین خود به دست آورید و آن را به زندگی روزمره خود منتقل کنید.

نکاتی برای ساواسانا:

• راحتی خود را پیدا کنید: به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اگر ناراحت هستید، می توانید از بالش یا پتو برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
• چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفس خود معطوف کنید: به آرامی و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید نفستان به طور طبیعی جریان یابد.
• بدن خود را اسکن کنید: توجه خود را به هر قسمت از بدن خود معطوف کنید و هر گونه تنش یا ناراحتی را رها کنید.
• به افکار و احساسات خود اجازه دهید بدون قضاوت بیایند و بروند: سعی نکنید افکار خود را کنترل کنید، به سادگی آنها را مشاهده کنید و اجازه دهید رها شوند.
• از ساواسانا لذت ببرید: این زمان برای شماست تا آرام شوید و از مزایای تمرین خود بهره مند شوید.

ساواسانا ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما با تمرین، به بخش مورد علاقه تمرین یوگا شما تبدیل خواهد شد. به بدن خود زمان ریکاوری بدهید و از مزایای عمیق ساواسانا بهره مند شوید.

6. به طور منظم یوگا تمرین کنید

ثابت قدمی کلید دستیابی به هر هدفی است، و یوگا نیز از این قاعده مستثنی نیست. فواید یوگا با تمرین منظم به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

مهمترین چیز این است که از تمرین یوگا لذت ببرید و به آن پایبند باشید. با تمرین منظم، به زودی متوجه فواید فیزیکی، ذهنی و عاطفی آن خواهید شد.

حتی یک بار در هفته این ورزش نیز مفید است! سه بار در هفته عالی است، هر روز نیز بسیار عالی است. چه چیزی برای  شما کار می کند؟ اگر رسیدن به اهداف برای شما بسیار مهم است، پس بهتر است هدف خود را سه بار در هفته تمرین کنید، توانایی انجام آن را داشته باشید و به خود احساس غرور کنید تا اینکه هدفی را برای تمرین هر روز تعیین کنید.

شما فقط سه بار در هفته انجام می دهید. احساس شکست معمولاً باعث می‌شود که تمرینات را حتی بیشتر از دست بدهید. بنابراین، صادق باشید، اهداف واقع بینانه را تعیین کنید و آنچه می توانید انجام دهید. 10 دقیقه تمرین یوگا هنوز یک تمرین است و قطعاً مهم است.

7. از تمرین خود لذت ببرید!

زیاده روی نکنید؛ اگر از تمرینات خود لذت نبرید، هرگز آن را ادامه نخواهید داد. این باید کاری باشد که شما مشتاقانه منتظر انجام آن باشید. اگر احساس می کنید یوگا در حال تبدیل شدن به یک کار طاقت فرسا است، شاید سبک دیگری از این ورزش یا معلم را باید امتحان کنید.

مزایای تمرین یوگا در خانه

1. زمان بیشتری داشته باشید: یکی از بزرگترین مزایا این است که زمان بیشتری را در برنامه شلوغ خود آزاد کنید. نه تنها در زمان رانندگی و برگشت به کلاس صرفه جویی می کنید، بلکه مجبور نیستید به کلاس وارد شوید، منتظر مربی باشید و وسایل خود را جمع آوری کنید.
2. صرفه جویی در هزینه: کلاس های یوگا گران هستند، هزینه متوسط ​​ماهانه در ایران تقریبا 600 هزار تومان در هر کلاس است. حتی اگر لوازم اختیاری مانند بلوک‌های یوگا، تسمه‌ها یا تکیه‌گاه‌ها را خریداری کنید، همچنان در هر ماه پول زیادی پس انداز خواهید کرد.
3. خودآگاهی خود را عمیق تر کنید: برخی ممکن است فکر کنند که حضور یک مربی یوگا به موثرتر شدن این تمرین کمک می کند. با این حال، اغلب برعکس می تواند صادق باشد. حضور یک مربی می تواند حواس دانش آموزان را پرت کند و در توانایی آنها برای تمرکز روی بدنشان اختلال ایجاد کند. یوگا از طریق تمرین بدنی خودآگاهی ایجاد می کند. شما نمی توانید این آگاهی را با توجه به شخص دیگری به دست آورید.
4. نظم و انضباط و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید: هر بار که زمانی را از زندگی پرمشغله خود اختصاص می دهید و یک روال خانگی را تکمیل می کنید، نظم و انضباط و تعهد خود را برای بهبود خود ایجاد می کنید. تا پاس یا قدرت اراده یوگا هر بار که کاری چالش برانگیز یا دشوار انجام می دهید تقویت می شود. نظم و انضباط، اعتماد به نفس و قدرت درونی که با تمرین در خانه خود پرورش می دهید مستقیماً به زندگی کلی شما ترجمه می شود.
5. با سرعت خود حرکت کنید: در کلاس های یوگا باید همراه با معلم یوگا، حرکات دنبال شود. در خانه مجبور نیستید منتظر قسمت های خسته کننده باشید یا احساس کنید که در ژست های آبدار عجله کنید. تمرین با سرعت و ریتم نفس خود اغلب درمانی، آرامش بخش و شفابخش تر است.
6. فضای مقدس خود را ایجاد کنید: برای من، مهمترین بخش توسعه یک تمرین خانگی شروع با ایجاد یک فضای تمرینی امن و مقدس است. در حالی که ممکن است تجمل یک اتاق منحصر به فرد را برای این کار نداشته باشید، می توانید یک منطقه از خانه خود را تعیین کنید و از جداکننده های اتاق یا تکنیک های دیگر برای دور کردن آن از محیط عادی خود استفاده کنید.

اگر کودکان، فناوری یا سایر عوامل حواس‌پرتی توجه شما را جلب می‌کنند، تابلویی را روی در یا تقسیم‌کننده آویزان کنید، یک تایمر تنظیم کنید و به وضوح بگویید که تا X دقیقه در دسترس خواهید بود. همه عوامل حواس پرتی را خاموش کنید و حس شیرین بازگشت به خانه را هماهنگ کنید.

سخن پایانی

تمرین یوگا در خانه: همه ما می دانیم که باید این کار را انجام دهیم، اما چرا زحمت بکشیم، وقتی که به هر حال می توانیم فقط در یک کلاس شرکت کنیم؟ گذراندن کلاس‌ها در باشگاه محلی اغلب راحت‌تر است، اما تمرین در خانه کارآمدتر و مؤثرتر است. تحقیقات نشان می دهد که یک تمرین خانگی، سلامت و تندرستی بیشتری را به ارمغان می آورد. همچنین باعث صرفه جویی در هزینه و زمان می شود، خودآگاهی را تقویت می کند، نظم و انضباط را تقویت می کند و بازی و خودیابی را افزایش می‌دهد.